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运动可以降血压,效果与一线降压药相当,做什么运动最好?
发布日期:2022-05-16 14:59    点击次数:63

有朋友问华子,经常看到有文章说运动可以治疗高血压,这事靠不靠谱?运动降压的效果怎么样,做什么运动最好呢?华子说,运动确实有降低血压的作用,而且效果堪比一线降压药物。

有些没有超过160/100mmHg的高血压,甚至只靠运动就可以控制好血压,而免于服用降压药物。不过对于大多数人来说,在保持运动的同时仍要规律服药才能控制好血压。

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一、运动降压与药物效果相当

在相关的研究中,坚持运动对高血压患者会产生明显的降压作用。对收缩压(高压)可以降低10~15mmHg;对舒张压(低压)可以降低5~10mmHg。而一线降压药物单独使用时,平均对高压可以降低7~10mmHg,对低压可以降低3~5mmHg。

也就是说,运动所能达到的降压效果,实际上要高于一线降压药物。不过大多数高血压患者的运动量不达标,或是初始血压值较高,只依靠运动不能控制血压,仍然需要保持规律服药。

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二、有氧运动与抗阻训练

运动降血压,分为有氧运动与抗阻训练。有氧运动指的是在运动过程中,氧气充分供应,身体肌肉进行有氧代谢,进行长时间、低强度、持续性的运动,可以较好地消耗体内多余的热量,较好地锻炼心肺功能。

比如快走、慢跑、骑车、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球等运动,都属于有氧运动。

抗阻训练指的是,用肌肉克服阻力进行锻炼。阻力可以来自于器械,比如举哑铃、拉力器等;阻力也可以来自于自身,比如说俯卧撑、仰卧起坐等。

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三、运动需要达标才能降压

有人和华子说,自己天天运动,但对血压一点影响都没有。华子问他做了什么运动,他说饭后出去散步。华子告诉他,他做的运动强度太低,想用运动产生降低血压的效果,强度一定要达标才可以。

有氧运动:每天运动时间要保持在30~60分钟,最好一次性完成。如果体力不允许,也可以分段进行,但每次有氧运动不能少于10分钟。有氧运动的强度可以用心率估算,要使心率达到“170-年龄”。比如50岁的人,有氧运动的达标心率为120。

抗阻训练:每周进行2~3次,可以利用器械、哑铃、弹力带等进行,要选择不同动作,对全身肌肉进行锻炼,动作重复8~12次左右使肌肉疲劳为1组。不同动作,每次练习2~3组。

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四、高血压患者在运动时的注意

1、控制好血压:在运动之前要测量血压,如果血压超过160mmHg不建议进行运动。需要先使用药物,把血压控制在160mmHg以下时,再进行运动。如果有冠心病、心梗、脑梗、心力衰竭等疾病,需要找医生评估运动风险,确认没问题后再运动。

2、做好热身:运动前要活动身体关节,运动后要做肌肉拉伸,避免运动损伤。长期不运动的人,在开始运动时要循序渐进,适应之后再增加运动量。

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3、不要逞强:有氧运动不要超过1小时,否则会过犹不及,有可能让自己受伤;抗阻训练不要超过自己的能力,不要做需要憋气和爆发力过强的动作,避免因为猛然用力而诱发心血管意外。

4、长期坚持:运动降压不能一蹴而就,需要长期坚持规律运动,才能产生降压效果。一般来说,至少要持续坚持进行4~6周的运动,才会看到血压的下降。

5、运动禁忌:如果有眼底出血、肾功能不全、糖尿病足、急性感染、主动脉狭窄等疾病,不建议进行运动,或是遵医嘱进行运动。

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总结一下,运动可以降低血压,而且降压效果与一线降压药物相当。但运动时需要有氧运动与抗阻训练相配合,而且要达到相应强度,并且长期坚持才会发挥降压作用。在运动时要注意保护自己,血压过高或是有禁忌的人,不要逞强运动。